Fırında Sağlıklı Diyet Tavuk Göğsü Tarifi
Sağlıklı beslenme düzeninde tavuk göğsü, yüksek protein içeriği ve düşük yağ oranıyla sıkça tercih edilen bir besindir. Fırında pişirme yöntemi, yağ kullanımını en aza indirgeyerek lezzetli ve hafif bir yemek hazırlamanıza olanak tanır. İşte, pratik ve besleyici fırında diyet tavuk göğsü tarifi:
Malzemeler:
- 2 adet tavuk göğsü (yaklaşık 300-400 gram)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı kuru nane
- 1 çay kaşığı kekik
- 1 çay kaşığı pul biber (isteğe bağlı)
- 1 çay kaşığı sarımsak tozu
- Yarım çay kaşığı karabiber
- Yarım çay kaşığı tuz (azaltılabilir veya tamamen çıkarılabilir)
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- İsteğe bağlı: Taze sebzeler (brokoli, havuç, biber gibi)
Hazırlık ve Marine İşlemi:
- Tavuk göğüslerini yıkayıp, kağıt havlu ile kurulayın. Fazla yağlı kısımları varsa temizleyin.
- Derin bir kasede zeytinyağı, limon suyu, kuru nane, kekik, pul biber, sarımsak tozu, karabiber ve tuzu karıştırarak marine sosunu hazırlayın.
- Tavuk göğüslerini bu sosun içine koyup, her tarafına gelecek şekilde iyice ovalayın. Üzerini streç filmle kapatıp, buzdolabında en az 30 dakika (tercihen 2-4 saat) bekletin.
Pişirme Aşaması:
- Fırını 200°C'de (alt-üst ayar) ısıtmaya başlayın.
- Fırın tepsisine pişirme kağıdı serin veya ısıya dayanıklı bir cam tepsi kullanın.
- Marine edilmiş tavuk göğüslerini tepsiye yerleştirin. İsterseniz çevresine doğranmış taze sebzeler ekleyerek tek seferde pişirebilirsiniz.
- Tavukları önceden ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirin. Pişirme süresi tavuğun kalınlığına göre değişebilir; iç sıcaklığın 75°C'ye ulaştığından emin olun.
- Piştikten sonra fırından çıkarıp, 5 dakika dinlendirin. Bu, tavuğun daha sulu ve yumuşak olmasını sağlar.
Püf Noktaları:
- Marine süresini uzatmak, tavuğun lezzetini artırır; zamanınız varsa bir gece bekletin.
- Yağ oranını daha da düşürmek için zeytinyağı miktarını azaltabilir veya yağsız pişirme spreyi kullanabilirsiniz.
- Tuz yerine baharatları artırarak lezzet katabilirsiniz; kimyon, kırmızı toz biber veya fesleğen deneyebilirsiniz.
- Pişirme sırasında tavuğun kurumaması için üzerini folyo ile kapatıp, son 5 dakika açarak pişirebilirsiniz.
Besin Değeri (Yaklaşık, 1 porsiyon için):
- Kalori: 150-200 kcal
- Protein: 25-30 gram
- Yağ: 5-7 gram
- Karbonhidrat: 1-2 gram
Bu tarif, düşük kalorili ve yüksek proteinli bir öğün olarak diyet listenize kolayca eklenebilir. Yanında salata veya haşlanmış sebzelerle servis ederek dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz. Afiyet olsun!
|
.webp "Vişneli Tavuk Göğsü Tarifi ve Malzemeleri")
.webp "Yalancı Tavuk Göğsü Tarifi ve Malzemeleri")
